PROTEINE: COME SCEGLIERLE

Le proteine rappresentano una categoria di integratori/supplementi naturali che soprattutto nell’ultimo decennio ha massimizzato la sua diffusione e consumo tra gli sportivi.

Tuttavia, benchè se ne dica da parte degli scettici e dei detrattori che le considerano come barattoloni dai colori sgargianti e che mettono in pericolo la salute del singolo utilizzatore, le proteine in polvere o supplementi proteici

in polvere non sono nient’altro che il frutto di un processo di selezione e separazione del macronutriente azotato “proteina” dall’alimento di origine (il latte nel caso delle proteine del siero e delle caseine) e dagli altri

ingredienti.

Ciò viene fatto al fine di portare sul mercato delle materie prime pure, o quasi, da inserire nei contesti nutrizionali più disparati a seconda delle esigenze del singolo consumatore finale.

Ad esempio, la proteina in polvere del siero del latte (meglio conosciuta come “whey”) rappresenta una delle due frazioni proteiche del latte che viene separata dalla sorella che è la “caseina”.

E poi, a seconda dei processi di isolamento adottati è possible isolarla ancor di più anche dalle altre componenti nutrizionali che nel latte si trovano (e.g.: lattosio, lipidi).

Quindi, niente di trascendentale ma soltanto un processo di isolamento di una determinata frazione nutrizionale di un dato alimento.

Il problema sorge quando dobbiamo fare una scelta del tipo di prodotto in base anche al suo prezzo, ignari molto spesso del reale inganno che si cela dietro la produzione di questo prodotto.

Devi sapere che per incrementare il contenuto proteico solo in etichetta rispetto al contenuto proteico “effettivo” dell’integratore, viene usata la tecnica spike proteico (noto anche come spike aminoacidico o spike d’azoto).

CHE COS’E’ LO SPIKE PROTEICO

Le proteine sono formate da aminoacidi.

I singoli aminoacidi contengono nella loro struttura l’elemento “azoto”.

E’ utile ricordare che le proteine ad alto valore biologico (cioè quelle più biodisponibili ed utilizzate per le sintesi proteiche) sono quelle che contengono tutti e 20 gli aminoacidi (8 ESSENZIALI e 12 NON ESSENZIALI) e altresì

alte quantità di aminoacidi essenziali.

Infatti, sono proteine di elevato valore biologico quelle che nella loro struttura presentano tutti gli aminoacidi essenziali (esempio: carni, pesce, uova, latte, formaggi), sono di mediocre valore biologico quelle che presentano

basse quantità di uno o più aminoacidi essenziali (esempio: legumi) e sono di scarso valore biologico quelle che mancano di uno o più aminoacidi essenziali (esempio: cereali).

Per validare la titolazione proteica in etichetta ci si avvale di tecnologie che misurano la quantità di azoto.

Misurare il contenuto d’azoto serve per quantificare il valore assoluto delle proteine presenti in una determinata quantità di prodotto finito (esempio: proteina in polvere).

In questo caso, il metodo usato è il “kjeldahl”.

Il problema risiede nel fatto che il metodo si basa sulla misurazione del contenuto d’azoto per poter calcolare in via indiretta quello proteico, e non già sulla misurazione diretta delle proteine presenti.

Il contenuto d’azoto è presente anche in assenza di molecole non proteiche.

Dati i limiti oggettivi degli standard di misurazione e controllo, i valori della titolazione proteica di un prodotto finale possono essere alterati incrementando il contenuto di azoto del preparato stesso senza una fattiva

corresponsione nel titolo proteico reale (cioè si fa aumentare il contenuto di azoto del prodotto finale anche se il quantitativo proteico non subisce incrementi).

Qualcuno potrebbe chiedersi, allora, “ma se le proteine sono costituite da aminoacidi e questi contengono azoto, se il contenuto di azoto incrementa perché non dovrebbe aumentare anche quello proteico effettivo?

I motivi sono i seguenti:

• perchè gli aminoacidi non sono proteine!
• perchè non tutti gli aminoacidi sono proteogenici (sono gli amminoacidi che vengono usati per la costruzione delle proteine).

Dato il rincaro delle materie prime del latte (Siero del latte e Caseina), le aziende del settore dietetico e nutrizionale cercano in ogni modo di tagliare i costi di produzione per rimanere competitive nel mercato.

Il minor ed effettivo contenuto proteico del prodotto rispetto alla quantità riportata in etichetta è compensata con l’aggiunta di aminoacidi non essenziali e/o di quelli non proteogenici.

In tal modo l’azienda rispetta gli standard di controllo del contenuto proteico che non si basano sul reale contenuto di proteine complete ma sul contenuto di azoto.

La glicina è una aminoacido non essenziale (e poiché “non essenziale” non vi è necessità di introdurlo con la dieta in quanto il corpo riesce a sintetizzarlo a partire da altri substrati).

L’aggiunta dello stesso consente al produttore di introdurre nel prodotto finale meno quantità della proteina completa (sia essa siero del latte, caseina o proteina dell’uovo).

Lo stesso dicasi per l’aggiunta di taurina.

E’ da sottolineare che la taurina non rappresenta nemmeno un aminoacido proteogenico, cioè non fa parte di quelli (“essenziali” e “non”) che rientrano a far parte dello spettro amminoacidico della molecola proteica intera.

Il motivo per cui vengono aggiunte è perchè la taurina e glicina costano poco!

Lo stesso discorso può essere esteso alle aggiunte di beta alanina, creatina e BCAA (aminoacidi a catena ramificata) alle polveri proteiche.

Per quanto costino di più rispetto a taurina e glicina, hanno sempre ed in ogni caso un costo più basso rispetto alle proteine intere (esempio: proteine del siero del latte, caseine, proteine dell’uovo).

Il problema reale è che tali aminoacidi, quando presenti in etichetta, non sono sempre in aggiunta al preparato proteico ma sono in sostituzione a determinate quantità dello stesso.

Pertanto, un preparato “proteico” con tali caratteristiche risulta qualitativamente scarso agli utilizzi per i quali si introducono le proteine in particolari regimi nutrizionali.

In pratica nelle preparazioni che subiscono tali alterazioni atte ad eludere i controlli si avrà a disposizione meno materia prima (proteine) per far spazio ai composti azotati sopra elencati.

COME FARE A DISTINGUERE UN PREPARATO PROTEICO DI ALTA QUALITA’ DA UNO CHE NON LO E’

E’ necessario prestare attenzione agli ingredienti del prodotto elencati in etichetta.

Se tra gli ingredienti, oltre alle fonti proteiche, sono riportati anche singoli aminoacidi (come glicina, taurina, beta alanina) o altri composti azotati (come la creatina) è probabile che il produttore abbia utilizzato tali

soluzioni per incrementare il contenuto azotato del prodotto a scapito di una minor quantità proteica.

Quanto più tali aminoacidi si trovano nella zona “alta” dell’etichetta tanto maggiore è la loro presenza nella miscela.

Ecco un esempio di etichetta di un integratore che riporta le escamotage in questione.

Se nel vostro paniere di acquisti ricadono le proteine, optate per integratori di sole proteine!

Se volete acquistare aminoacidi a catena ramificata o beta alanina o altre soluzioni integrazionali azotate, fatelo separatamente con un acquisto dedicato e separato e non integrato al preparato proteico.

Inoltre, detto questo, si consideri anche che le aziende italiane, per legge, possono dichiarare in etichetta una titolazione proteica superiore fino al 15% del reale contenuto.

Esempio: un integratore a base di proteine in polvere che in etichetta dichiara un contenuto pari all’80% è a norma di legge anche se in realtà il contenuto proteico effettivo risulta essere il 65%!

Sommate questo aspetto alle alterazioni dovute alla tecnica dello spike proteico e tirando le somme vi accorgerete che state pagando un prodotto “buono” solo alla carta!

Se finora avete acquistato gli integratori mossi dalla variabile indipendente del “risparmio”, avete risparmiato solo in termini di qualità e non di costi.

Ricordate che nel 99% dei casi avete sempre quello per cui pagate.

La qualità delle scelte alimentari ed integrazionali rappresenta il valore aggiunto verso la propria salute e le proprie performance.

E’ difficile sapere quali aziende producono prodotti di qualità data la mole di offerte che il mercato propone.

Pur godendo di una grande reputazione sotto il profilo della qualità proteica, la forma in polvere delle uova di solito rappresenta una seconda scelta rispetto alle proteine del siero del latte o delle proteine del

latte in generale, ma devi sapere che questo prodotto deriva dallo scarto della lavorazione del latte nelle aziende caseari.

Le proteine dell’uovo esistono sia in forma di solo albume (dette ovoalbumine), sia in forma di uova intere; dato che queste ultime contengono anche grassi e colesterolo, sono probabilmente meno richieste di quelle ricavate

dall’albume isolato.

Esistono però alcune controversie sulla superiorità anabolica dell’uovo intero rispetto all’albume, e lo spiego qui di seguito.

QUALITA’ PROTEICA

L’uovo è spesso preso come l’alimento di riferimento per determinare la qualità proteica degli alimenti in termini di potere anabolico.

Infatti l’uovo è usato come riferimento per determinare il valore biologico (BV) delle proteine , un indice di qualità in realtà obsoleto, soppiantato da diversi altri indici più recenti ed evoluti come PDCAAS(Protein Digestibility

Corrected Amino Acid Score) e DIAAS(Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Le proteine dell’uovo infatti sono tra le fonti più ricche di leucina, l’aminoacido chiave per innescare i processi anabolici, nonché il più importante tra i tre aminoacidi ramificati (BCAA).

Esiste una controversia ancora attuale sulle eventuali differenze nella qualità proteica tra l’uovo intero e il solo albume.

È opinione comune che l’uovo intero abbia un valore superiore, e che quindi il tuorlo completi il profilo aminoacidico dell’albume aumentandone così la qualità proteica.

In effetti, l’uovo intero ha più aminoacidi essenziali e leucina rispetto all’albume, e ciò confermerebbe questa idea.

D’altra parte, secondo alcuni indici (come PER e PDCAAS) anche l’albume ha il massimo valore, al pari dell’uovo intero o delle proteine del siero del latte.

Si richiede quindi di valutare altri dati per meglio risolvere questa controversia.

PROPRIETA’ ANABOLICHE

Le proprietà anaboliche effettive delle proteine dell’uovo in polvere nell’uomo sono poco studiate, forse a causa delle minori opportunità di finanziamento rispetto all’industria dei prodotti caseari.

Per quanto riguarda l’uovo intero, per la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS) sono sufficienti 20 g di proteine (5), una quantità simile a quella richiesta per altre proteine di alta qualità come

le whey.

Ciò però non fornisce risposta sulle differenze nella capacità anabolica tra uovo intero e albume.

Una famosa ricerca ha osservato che per 18 g di proteine, l’uovo intero stimola una maggiore MPS rispetto al solo albume, ma questo era dovuto semplicemente alle maggiori calorie derivate da molti grassi, o dai grassi di per

sé, presenti nell’uovo intero.

Poiché il paragone tra le due forme dovrebbe essere fatto a parità di macronutrienti e con proteine praticamente pure, un tale confronto non sarebbe corretto per valutare il potenziale dell’ovoalbumina.

Un’altra ricerca ha proposto anche che l’uovo intero potesse favorire una crescita muscolare leggermente superiore al solo albume (3 uova vs 200 g di albume) dopo 3 mesi di esercizio con i pesi, ma troppe limitazioni

impediscono di capire se questo effetto fosse concreto, e sono necessarie ulteriori ricerche.

Inoltre, il consumatore predilige la scelta di una proteina in polvere pura, quindi di maggiore interesse sarebbe comprendere il potenziale delle ovoalbumine più che quelle dell’uovo intero in polvere, mentre le uova inter

sarebbero meglio intese come alimento consumato a parte nell’alimentazione abituale.

Anche se per 18 g di proteine nette l’albume stimola una minore MPS rispetto all’uovo intero, queste differenze non sarebbero visibili assumendone una quantità più adeguata (ad esempio 25-30 g), dato che esiste un rapporto

tra qualità proteica e quantità, spesso fatto presente per le proteine vegetali per cui questo problema è molto più evidente.

Sulla scia delle mie esperienze, le migliori proteine sono quelle derivate dall’uovo, e nella fattispecie, un prodotto che reputo molto “etico” è l’Ovowhite che produce, nella sua formula neutra, un prodotto senza zuccheri

aggiunti, ne’ tantomeno aminoacidi.

D’altronde, un’azienda che produce solo un determinato tipo di prodotto, non puo’ certo permettersi di inserirsi sul mercato a basso livello.

Qui sotto trovi alcuni link di riferimento per l’acquisto.

Grazie per aver letto questo articolo.

Te ne sono grato.

 

 

CODICE SCONTO: EMA5

Riferimenti:

1. Griffin BA. Eggs: good or bad? Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):259-64.
2. Richard C et al. Impact of egg consumption on cardiovascular risk factors in individuals with type 2 diabetes and at risk for developing diabetes: A systematic review of randomized nutritional intervention studies. Can J Diabetes. 2017 Aug;41(4):453-463.
3. Réhault-Godbert S et al. The golden egg: Nutritional value, bioactivities, and emerging benefits for human health. Nutrients. 2019;11(3):684.
4. Clayton ZS et al. Egg consumption and heart health: A review. Nutrition. 2017 May;37:79-85.
5. Van Vliet S et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412.
6. Gorissen SHM et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695.
7. Mitchell CJ et al. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One. 2014 Feb 24;9(2):e89431.
8. Gorissen SH et al. Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. Clin Nutr. 2015 Dec 24. pii: S0261-5614(15)00349-0.
9. Elliot TA et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.