PROTEINE VEGETALI IN POLVERE: COSA SCEGLIERE

Negli ultimi anni hanno iniziato ad essere immesse sul mercato delle proteine vegetali in polvere alternative alla soia, utilizzabili anche nell’ambito della palestra e del bodybuilding.

Come sempre ci si chiede anche quali possono essere le migliori proteine vegetali, o perlomeno quali possano convenire di più secondo un rapporto qualità/prezzo.

Nell’articolo vedremo quali sono le principali polveri proteiche sul mercato per avere una chiara panoramica su quali scegliere, senza ignorare gli esiti della ricerca recente mantenendo un approccio critico su certi risultati.

LE 8 MIGLIORI PROTEINE VEGANE E VEGETARIANE IN POLVERE

Le proteine vegetali in polvere vengono ricavate dagli alimenti che presentano un miglior profilo amminoacidico: primi tra tutti i legumi (soia, piselli, lupini,…) e, a seguire, i cereali (riso, grano, avena,…).

Di seguito, trovi le proprietà delle proteine vegetali per ciascuna fonte.

1. PROTEINE DELLA SOIA

Origine: Fagiolo di soia
Contenuto proteico: 85–90%
Profilo aminoacidico: Completo (simile al siero di latte)
Caratteristiche:

• Alta biodisponibilità
• Contiene isoflavoni (fitormoni naturali)

Sapore: Neutro o leggermente leguminoso

Ideale per: Vegani e vegetariani che vogliono una proteina completa

Nota: Alcuni preferiscono evitarla per intolleranze o motivi ormonali

2. PROTEINE DEL PISELLO

Origine: Pisello giallo (Pisum sativum)
Contenuto proteico: 75–85%
Profilo aminoacidico: Ricca di BCAA, lisina e arginina; povera di metionina
Caratteristiche:

• Alta digeribilità e ipoallergenica (senza glutine, lattosio o soia)
• Buona solubilità
• Ottimo potere saziante

Sapore: Neutro o leggermente “terroso”

Ideale per: Recupero muscolare, persone con intolleranze, vegani

3. PROTEINE DEL RISO

Origine: Chicchi di riso integrale germogliati
Contenuto proteico: 70–80%
Profilo aminoacidico: Buona fonte di cisteina e metionina, ma povera di lisina
Caratteristiche:

• Facile da digerire
• Leggera sullo stomaco
• Ipoallergenica

Sapore: Neutro o leggermente dolce

Ideale per: Persone con problemi digestivi, combinata con pisello per un profilo amminoacidico completo

4. PROTEINE DEL GRANO

Origine Derivano dal frumento comune (Triticum aestivum) e sono composte principalmente da gliadina e glutenina, le due proteine che formano il glutine.

Contenuto proteico Circa 75–85%.

Profilo aminoacidico Ricca di glutammina, prolina e acido glutammico, ma carente di lisina. Non è una proteina completa.

Caratteristiche

• Economica e facilmente solubile.
• Buon supporto muscolare grazie alla ricchezza di glutammina.
• Ottima consistenza cremosa, utile in impasti e preparati.
• Contiene glutine, quindi non adatta a celiaci.
• Digeribilità media rispetto ad altre fonti vegetali.

Sapore Neutro o leggermente tostato, con note di pane o cereale.

Ideale per Frullati proteici economici, ricette da forno come pane, muffin o pancake, oppure in combinazione con proteine di pisello o riso per ottenere un profilo aminoacidico più completo.

5. PROTEINE DEI SEMI DI GIRASOLE

Origine: Semi di girasole
Contenuto proteico: 50–60%
Profilo aminoacidico: Buona, ma con carenza di lisina
Caratteristiche:

• Senza allergeni comuni (soia, glutine, lattosio)

• Buona fonte di vitamine del gruppo B e minerali

Sapore: Leggermente tostato o di seme
Ideale per: Smoothie o mix con altre proteine

6. PROTEINE DELL’AVENA

Origine Ottenute dai chicchi d’avena (Avena sativa), spesso come sottoprodotto del processo di estrazione dell’amido o del latte d’avena.

Contenuto proteico Circa 50–60%.

Profilo aminoacidico Buona presenza di glutammina, arginina e leucina, ma con una leggera carenza di lisina. Non contiene glutine naturalmente, ma può essere contaminata, quindi deve essere certificata “gluten free” per l’uso da parte di celiaci.

Caratteristiche

• Alta digeribilità.
• Fonte di beta-glucani, fibre che aiutano a ridurre colesterolo e glicemia.
• Fornisce energia a rilascio lento grazie ai carboidrati complessi.
• Ha un sapore gradevole e una buona solubilità.

Sapore Dolce e delicato, con note di cereale o biscotto.

Ideale per Colazioni, frullati, snack proteici o come ingrediente per ricette energizzanti e nutrienti.

7. PROTEINE DELLA CANAPA

Origine: Semi di canapa decorticati
Contenuto proteico: 50–60%
Profilo aminoacidico: Completo, con tutti gli aminoacidi essenziali (ma in quantità inferiori rispetto ad altre fonti)
Caratteristiche:

• Ricca di fibre, omega-3 e omega-6

• Contiene antiossidanti e minerali

Sapore: Nocciolato, terroso

Ideale per: Diete naturali, sportivi che vogliono un alimento “grezzo” e nutriente

8. PROTEINE DA SEMI DI ZUCCA

Origine: Semi di zucca
Contenuto proteico: 60–70%
Profilo aminoacidico: Buona, ricca di arginina, zinco e magnesio
Caratteristiche:

• Alta densità nutritiva

• Supporta il sistema immunitario e ormonale

Sapore: Nocciolato, leggermente amarognolo
Ideale per: Energia, recupero e salute generale

BENEFICI PER LA CRESCITA MUSCOLARE

Il dibattito sulla scelta delle proteine vegetali per la crescita muscolare verte sulla loro minore efficienza nel favorire questi processi, come ampiamente documentato nella ricerca (2,3,4).

Naturalmente questo argomento non si limita solo alla mera massa muscolare, ma interessa anche scopi diversi, come il recupero fisico, la performance, o il mantenimento o il recupero della massa magra in alcune situazioni

particolari.

Il minor stimolo alla sintesi proteica muscolare è dovuto alla carenza di aminoacidi essenziali.

Tuttavia, tramite miscele di proteine vegetali, tra loro complementari per composizione amminoacidica (es. legumi – cereali), è possibile sopperire a questa limitazione.

Rispetto alle proteine vegetali assunte tramite il cibo intero, il grande vantaggio del supplemento proteico vegetale, è che in questo modo si riesce ad aumentare molto la digeribilità delle proteine (cioè il tasso di digestione e

assorbimento netto), che può raggiungere i livelli delle proteine animali (proteine nobili) (1).

Un aspetto certamente positivo dal momento che garantirà una maggiore disponibilità amminoacidica.

CONTROINDICAZIONI DELLE PROTEINE VEGETALI

Le proteine vegetali infatti sono più carenti di aminoacidi essenziali (EAA) e leucina, e quelle presenti nel cibo intero (cioè non come supplemento) sono anche molto meno digeribili di quelle presenti nel cibo animale o di

derivazione animale (1).

Un altro difetto che rimane anche nelle proteine vegetali in forma di supplemento, è che sono più facilmente convertite a urea rispetto a quelle animali (derivate dal latte).

L’urea è una sostanza di scarto normalmente prodotta dal metabolismo delle proteine, ma nel caso di quelle vegetali è prodotta in maggiore quantità, riducendo il potenziale di stimolare la sintesi proteica muscolare (1,2,3).

Questo sembra essere dovuto alla carenza di alcuni aminoacidi che rende il profilo amminoacidico meno favorevole per la sintesi proteica intestinale, e ciò porterebbe a rilasciare gli aminoacidi attraverso il sangue portale al

fegato, venendo infine convertiti a urea (1).

COME ASSUMERLE

La minore qualità delle proteine vegetali non risulta un grande problema: la soluzione è semplicemente ingerirne in maggiore quantità per assunzione (2,3,4).

Se da un lato questo porta alla necessità di duplicare le dosi (e quindi la spesa), dall’altra il vantaggio è che si può ottenere lo stesso potenziale anabolico rispetto alle proteine animali o di derivazione animale (confronto tra

proteine animali e vegetali).

A voi la scelta.

Riferimenti:

1. van Vliet S et al. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91.
2. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:20.
3. Gilbert JA et al. Effect of proteins from different sources on body composition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Sep;21 Suppl 2:B16-31.
4. Gorissen SHM et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695.
5. Rietjens IMCM et al. The potential health effects of dietary phytoestrogens. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1263-1280.
6. Babault N et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr 2015;12:3.
7. Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
8. Joy JM et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12:86.
9. Gorissen SH et al. Ingestion of wheat protein increases in vivo muscle protein synthesis rates in healthy older men in a randomized trial. J Nutr. 2016 Sep;146(9):1651-9.
10. Xia Z et al. Effects of oat protein supplementation on skeletal muscle damage, inflammation and performance recovery following downhill running in untrained collegiate men. Food Funct. 2018 Sep 19;9(9):4720-4729.
11. Organic FAQ. www.organic.org/home/faq