IN ESTATE…MASSA MUSCOLARE O DEFINIZIONE?

In palestra si sa, da sempre ci dobbiamo scontrare con falsi miti su allenamento e alimentazione.

Un classico esempio è la diceria che non si possa aumentare la massa muscolare e/o fare definizione in estate, discorso che, puntualmente, salta fuori quando arriva la bella stagione.

L’argomento, troppo spesso, è oggetto di controversie e credenze popolari sbagliate e allora vediamo di chiarire alcuni punti.

A dire la verità sono anche un po’ stufo di dovermi sorbire sempre la stessa solfa, soprattutto da soggetti che non hanno alcuna reale esperienza nel settore, ma contribuiscono comunque a mettere in circolazione questo genere di idiozie.

Poi come ben saprai, le voci subiscono il passaparola, vengono distorte, ingigantite, fino a diventare delle boiate pazzesche, le classiche supercazzole da spogliatoio.

Così nascono i classici “Falsi miti del Fitness“, a partire dalla finestra anabolica (mi raccomando di corsa perché se no si chiude!), per arrivare poi al 4×20 per fare definizione, gli esercizi per il pettorale esterno, gli addominali bassi, il twist col bastone per snellire il punto vita, i dolori del giorno dopo per l’acido lattico, se lo faccio al multipower lo sento di più, più proteine = più muscoli… e chi più ne  ha più ne metta.

Sicuramente poi avrai sentito più volte frasi come:

“Non si può fare massa muscolare in estate”

“È inutile spingere adesso, tanto non si mette massa in estate”

“Quando fa caldo non si riesce a fare massa”

“D’estate bisogna (???) fare definizione”

“In estate si perde troppo per fare massa”

QUESTE SONO TUTTE ENORMI CAVOLATE!

In realtà non funziona affatto così, anzi, tutt’altro!

Tralasciando il discorso “definizione”, che dovrebbe essere programmata quando il soggetto lo ritiene necessario e non in base al calendario, ti dico subito che si può eccome mettere su massa muscolare in estate, si riesce benissimo a fare ipertrofia nei mesi estivi.

Anzi, se proprio vuoi sapere, in realtà è proprio il periodo migliore per gli obiettivi di crescita, grazie ad alcuni fattori.

Ecco i due più importanti, che in realtà se vogliamo, bastano e avanzano:

• in estate hai il livello di testosterone più alto, quindi sei più predisposto a fare lavoro di forza e potenza.
• in estate il corpo non ha bisogno della termoregolazione per contrastare il freddo esterno, quindi non c’è ulteriore spreco di calorie, che possono essere impiegate per allenamenti ed eventualmente aumento di massa.

L’aumento della luce, determina un naturale incremento del testosterone, la cui funzione principale è quella di influenzare la forza e aumentare il recupero degli aminoacidi, risultanti dal periodico turnover muscolare. Allenamenti di forza e ipertrofia, durante i mesi estivi, consentono di incrementare in maniera naturale i livelli di testosterone, che si manterranno poi anche nell’arco dei mesi successivi autunnali e invernali.

Purtroppo, l’interruzione estiva degli allenamenti, si ripercuote negativamente sull’incremento del testosterone, anche durante i mesi più bui dell’anno, anche se in questi mesi si spinge a fondo con i pesi, proprio a causa della sospensione degli allenamenti intensi nei mesi estivi, che sono appunto i più proficui, per determinare accumuli sostanziali del testosterone nel tempo.

Ad esempio, in ambito pro, basta pensare che molte gare di Bodybuilding si svolgono in Settembre-Ottobre (lo stesso Mr. Olympia si svolge a fine Settembre), questo significa che in estate, alcuni di questi atleti, sono ancora in fase di massa, in base poi alla loro condizione!

Ma tralasciando il mondo delle gare, che ci interessa relativamente, quello che la maggior parte della gente trova comodo pensare, è che non si possa mettere massa muscolare in estate per dei motivi che in realtà sono soltanto dettati dai nostri stili di vita.

La traduzione più logica di queste convinzioni limitanti ed errate può essere quindi che:

• in estate fa caldo e a molti passa la voglia di mangiare adeguatamente per mettere su muscoli.
• in estate molti vanno in vacanza e si fermano per periodi medio-lunghi, in concomitanza con le ferie estive.

In estate vogliono andare in spiaggia, essere tirati, asciutti e con l’addominale scolpito per la fatidica prova costume, ecco da dove spunta quel “bisogna” fare definizione nei mesi estivi.

Molte palestre non hanno l’aria condizionata, o meglio, molte ce l’avrebbero anche, ma i proprietari non l’accendono per risparmio… e così l’allenamento può diventare molto più pesante.

Queste sono dunque le motivazioni reali che si dovrebbero associare a questo discorso.

Che poi in realtà, spesso sono soltanto scelte personali e in alcuni casi scuse auto-convincenti, che tutti adottano per comodità.

C’è gente che addirittura ai primi di giugno sparisce dalla palestra per spuntare, se va bene, a settembre o magari ottobre.

Per carità, non siamo qui a mettere alla gogna nessuno, ognuno è libero di fare quello che vuole!

Però che non venga passata la voce sbagliata che non si può mettere massa muscolare in estate, solo perché molti non ne hanno voglia.

Quanto si perde quando si fermano gli allenamenti con i pesi?

La perdita dei progressi ottenuti con gli allenamenti, per l’utente medio, inizia dopo le due settimane di fermo.

Da quel punto si inizia a perdere la FORZA.

Questo è inevitabile, poiché la forza risponde al principio del “use it or lose it“. Facciamocene una ragione…

Per l’atleta avanzato, quello che abitualmente lavora a prestazioni molto elevate, anche con carichi massimali e sub-massimali, i problemi iniziano un pelino prima, attorno ai 10 giorni…

Anche per ciò che riguarda l’ipertrofia, mediamente si iniziano a perdere volumi dopo le due settimane di fermo.

Probabilmente, in molti casi, si mantiene abbastanza bene anche per 3 settimane…

Chi si ferma o cambia attività, per lunghi periodi, come tutti quelli che staccano perché fa caldo, perché preferiscono stare all’aperto, andare in bici e bla bla… la pagano molto più cara.

Tempo fa, il fisiologo Costill, aveva dimostrato che con uno stop di 3 mesi, si perde circa il 70% della forza sviluppata nel corso di molti mesi di allenamento.

E pensare che aveva altresì dimostrato, che sarebbe sufficiente una seduta a settimana per mantenere i livelli base raggiunti.

Aggiungo poi un’altra piccola osservazione: molte volte si arriva a fare sforzi massimi e allenamenti particolarmente voluminosi, proprio nel mesi forse meno indicati, che sono marzo e aprile.

Marzo è il mese in cui, teoricamente, abbiamo il livello di cortisolo più alto di tutto l’anno, quindi andrebbero pianificati preferibilmente allenamenti più brevi e meno stressanti.

O se non altro, cercare di premiare maggiormente l’intensità rispetto al volume.

Questo poi logicamente è anche molto soggettivo e imparare ad ascoltarsi è sempre il primo dei segreti.

Più che altro ricorda sempre di fare attenzione al corretto apporto di liquidi, che sarà logicamente da aumentare in vista di una maggior sudorazione.

Senza scendere nel banale da un lato, tipo i consigli demenziali, modello Studio Aperto (bere tanta acqua, non uscire nelle ore più calde…) ma anche senza esagerare oltremodo dall’altro, perché esiste anche l’intossicazione da acqua (molto pericolosa) ci sono alcune linee guida che possiamo prendere in considerazione, a proposito di quanta acqua bere.

Il minimo sindacale: 30 ml ogni kg di peso corporeo.

• 1 ml per ogni caloria introdotta.
• più ottimale 1,5 ml per ogni caloria (attività fisica intensa e periodi caldi).
• 1 ml ogni kcal introdotta, più 4 ml ogni grammo di proteina ingerita.
• almeno il 4-4,5% del peso corporeo

Nel contesto Fitness/Bodybuilding avanzato: 0,5 litri ogni 10 kg di peso corporeo.

Sudorazione ed umidita’.

Un particolare su cui invece bisogna riporre sempre la massima attenzione, quando ci si allena nei periodi in cui fa molto caldo, è il rapporto tra la temperatura esterna e l’umidità, soprattutto per chi si allena all’aperto e principalmente per ciò che riguarda l’attività aerobica. U

Un discorso che avevo spiegato molto bene in questo articolo. Pertanto, attenzione a fare gli eroi alla “non si molla un cazzo“, perché certe condizioni possono risultare molto pericolose.

A proposito di sudorazione poi, dimenticavo un’altra affermazione da aggiungere all’elenco precedente delle boiate pazzesche, questa è una delle più gettonate:

“Non si può mettere massa muscolare in estate, perché si suda troppo…”

Ebbene sì, per quanto possa sembrare assurdo, ancora oggi, nell’era dell’informazione, si sentono queste cose.

Allora, ricordiamo ancora una volta che in questi casi, ciò che si perde sono liquidi!

Che torneranno esattamente al loro posto, alla prima bicchierata bevuta (e meno male!).

Da una parte ammetto che mi viene da ridere, perché questo mi ricorda ancora una volta quei personaggi assurdi e ridicoli, o meglio, quei pazzi, che corrono a luglio sotto il sole, alle 2 del pomeriggio, con tanto di felponi, K-way o con i sacchi neri della spazzatura addosso, sperando di ottenere chissà quali miracoli sulla composizione corporea.

Dall’altra parte invece, c’è ben poco da ridere, perché tutto questo è estremamente pericoloso!

A parte il discorso ormai già affrontato più volte in altre occasioni, sul fatto che l’aerobica in sé che non sia da vedere come una strategia per il dimagrimento, il grosso problema è che questi folli non si rendono conto dei rischi per la salute a cui vanno incontro, rischi anche molto seri!

E che per giunta tali pratiche non servono ad un’emerita fava secca.

La sudorazione è un meccanismo naturale di difesa del corpo e non andrebbe mai ricercata, coperta e/o forzata in questo modo!

Il corpo non dovrebbe affatto essere coperto ma anzi, dovrebbe essere favorita la dispersione del calore.

I rischi e problemi derivanti da questo tipo di pratiche surriscaldanti, possono essere molto ma molto seri.

Si può arrivare al colpo di calore e al collasso.

Non si deve mai puntare alla disidratazione per una presunta perdita di peso, anche perché questo non significa dimagrire!

Chissà quando riusciremo a far capire a certe persone che SUDARE NON È DIMAGRIRE…

In conclusione , ricordo che ognuno è ovviamente libero di agire come preferisce nella sua programmazione annuale, continuare a fare massa nel periodo autunnale e cosi’ via…

Ma nel caso volessi provare a cambiare i tuoi programmi e le tue ideologie, proprio come hanno fatto in migliaia in Italia, puoi provare questi due programmi:

Ripetiamo quindi per l’ultima volta che si può aumentare la massa muscolare o fare definizione in estate.

La scelta è solo tua.

Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi.

▶️MASSA DA SPARTANO

▶️DEFINIZIONE DA SPARTANO