HIIT (High intensity interval training): ALLENARSI PIU’ INTENSAMENTE IN MENO TEMPO!

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità o, più brevemente HIIT (High Intensity Interval Training), in pochi anni ha raggiunto un’enorme popolarità, principalmente per la sua molteplicità di esecuzioni, la varietà di esercizi che si possono combinare in un’unica sessione e per il tempo relativamente breve in cui tali allenamenti possono essere svolti.

Quali sono i suoi benefìci sul nostro organismo?

È stato dimostrato che l’ HIIT tende a migliorare:

• lo stato generale di benessere fisico con un incremento delle proprie potenzialità aerobiche e anaerobiche
• la pressione sanguigna
• incremento delle catecolamine per l’utilizzo di grassi e zuccheri
• la condizione cardiovascolare
• il consumo di ossigeno
• l’accumulo di lattato, riducendolo
• l’attivita’ della pompa sodio/potassio e sia delle proteine MCT1 e MCT4
• la percentuale di massa grassa e di peso corporeo, mantenendo livelli di massa muscolare performanti
• migliora il consumo di calorie post allenamento (EPOC) stimolato dall’azione dei trasportatori GLUT e GLUT4 , che facilitano l’utilizzo di glucosio

Esso si compone di un intervallo di allenamento ad alta intensità alternato ad uno di recupero, in cui cioè l’allenamento sarà ridotto di potenza o sostituito da un breve intervallo “da fermo”.

L’intervallo a massima intensità può variare da pochi secondi (da 6 a 20”) in cui gli esercizi si svolgeranno all’interno di un range variabile dall’80% al 95% della propria frequenza cardiaca. 

L’intervallo di recupero può essere della stessa durata di quello intenso: in questo lasso di tempo l’allenamento dovrà essere svolto all’interno di un range del 40%-50% della propria frequenza cardiaca (o, come detto prima, da fermo).

L’esercizio va iniziato con un adeguato riscaldamento e terminato con un altrettanto adeguato defaticamento, per un totale variabile che può andare dai 20 ai 60 minuti: da qui la sua estrema praticabilità.

Perché lo HIIT ha raggiunto una grande popolarità?

Il motivo è da ricercare innanzitutto nella sua estrema adattabilità a qualsiasi livello di fitness di chi lo pratica, anche a chi non è in perfette condizioni fisiche a causa di talune patologie (come il diabete) o a chi è in sovrappeso. 

In secondo luogo può comprendere una gamma infinita di attività sportive, che vanno dalla camminata, alla corsa, al nuoto e altri allenamenti in acqua, ad esercizi di gruppo. 

Inoltre apporta vantaggi e benessere fisico in tutto simili alle attività sportive di resistenza (endurance), ma svolti in lassi di tempo considerevolmente più brevi, per cui è possibile trarne beneficio in minor tempo.

Tutto a vantaggio di coloro che, avendo una vita troppo frenetica, non riescono a ritagliarsi lunghe ore da dedicare alla pratica sportiva: con lo HIIT bastano anche 30 minuti.

In termini di dispendio calorico, lo HIIT è un veicolo in grado di bruciare calorie in misura maggiore rispetto ad altri tipi di workout: attraverso l’allenamento ad alta intensità, infatti, viene ad attivarsi il cosiddetto effetto After Burn, in grado di bruciare calorie anche nelle ore immediatamente successive al termine della sessione. 

Il periodo in questione viene chiamato EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ovvero consumo di ossigeno in eccesso nel post-allenamento: è il periodo in cui il corpo cerca di ristabilire le sue funzioni metaboliche a com’erano prima di aver iniziato la sessione di esercizi, fenomeno che impiega almeno 2 ore e che richiede un utilizzo ulteriore di energia. 

Ecco perché il nostro organismo continua a bruciare calorie per molto tempo ancora dalla fine dell’allenamento (si calcola dal 5-6% al 15% della spesa calorica utilizzata durante l’esercizio vero e proprio).

Come strutturare una sessione di HIIT

Quando andate a creare una sessione di allenamento ad alta intensità, dovete tenere in considerazione tre fattori: 1) durata 2) intensità 3) frequenza degli intervalli di lavoro, aggiungendo a questi un quarto, vale a dire la lunghezza dell’intervallo di recupero. 

Attualmente i regimi maggiormente validati in ambito scientifico sono i seguenti:

• Protocollo Tabata.
  Si tratta di una versione di HIIT basata su un lavoro scientifico del Prof. Izumi Tabata (1996). Il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssimativamente al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo. Il loop deve essere ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa.
• Protocollo Gibala.
  Basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala. Pubblicato nel 2009. Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte. Nel 2011 Gibala ha pubblicato su Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più “soft” del suo regime, intesa per soggetti sedentari o inattivi da oltre un anno, costituita da un warm-up di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.
• Protocollo Timmons.
  James Timmons, professore di Biologia dei Sistemi presso l’ Università di Loughborough, ha proposto nel 2012 un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.

Il protocollo Tabata ha dimostrato, sulla scorta di lavori pubblicati, di poter indurre, svolto 4 volte a settimana, gli stessi benefici di uno Steady State Training (Endurance Training o allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante) effettuato al 70% del VO2max 5 volte a settimana (Tabata et al -1996).

Ovvero: 4 minuti di HIIT effettuati 4 volte a settimana hanno gli stessi benefici di un training aerobico prolungato svolto 5 volte a settimana (non solo: i lavori scientifici dimostravano che solo il “gruppo Tabata” otteneva un incremento della capacità anaerobica).

Il protocollo Gibala, che può essere effettuato anche su una cyclette, ha dimostrato di poter ottenere con 3 allenamenti a settimana gli stessi effetti di un Endurance Training svolto 5 volte a settimana (Gibala et al – 2010, 2011).

Il protocollo Timmons ha dimostrato di poter indurre drammatici miglioramenti nella sensibilità insulinica (incrementi del 24%) se effettuato 3 volte a settimana, per un totale settimanale di soli 21 minuti! Ovvero 3 (si, tre!!) minuti di esercizio intenso a settimana. Ad onor di cronaca, tuttavia, è il protocollo Gibala ad aver dimostrato il massimo beneficio sulla sensibilità insulinica, con un miglioramento pari addirittura al 35% dopo 2 settimane.

Come ho detto in precedenza, l’intensità dell’intervallo di lavoro deve essere maggiore o uguale all’80% della vostra frequenza cardiaca, equivalente, per intenderci, ad un allenamento in cui riusciate a parlare ma con molta difficoltà; l’intensità dell’intervallo di recupero dovrà essere del 40-50% della vostra frequenza cardiaca, ovvero un livello di attività di intensità a voi confortevole, utile a prepararvi sia a livello cardio-vascolare che muscolare alla nuova sessione di lavoro intenso (i principianti possono recuperare anche da fermo).

Prima di iniziare un allenamento HIIT, se siete nuovi a questo tipo di protocollo, è necessario adattare il corpo con una base iniziale di attività aerobica generale, della durata di 20-60 minuti a sessione, da effettuare dalle 3 alle 5 volte alla settimana. 

Questo livello base di attività aerobica serve come adattamento muscolare e vi impedirà di subire infortuni all’apparato muscolo-scheletrico se non adeguatamente preparato allo sforzo ad “alta intensità” dello HIIT.

Quindi, l’HIIT puo’ essere inserito in un programma di lavoro e deve tener conto di vari fattori per far si’ che il proprio valore aggiunto venga sfruttato.

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